Lerchen und Eulen: Wie Schlafrhythmen unseren Tag bereichern und sabotieren


 


„Der frühe Vogel kann mich mal“ – denke ich um 06:00 Uhr am Flughafen Malpensa, während meine innere Nachteule nach einer horizontalen Seitenlage, bevorzugt im Bett mit Daunenkissen oder wahlweise doppeltem Espresso schreit. Und trotzdem fühlt es sich auch ein bisschen aufregend an, gegen meine innere Uhr zu arbeiten. Die Lerchen haben es immerhin geschafft, unseren Arbeitsalltag zeitlich zu prägen und spätestens mit der anstehenden Zeitverschiebung wird es sich für einen Teil der Gesellschaft wieder anfühlen, als würden wir mitten in der Nacht mit zerknautschten Gesichtern im Blaulicht unserer Handys gebeugt zum Arbeitsplatz schluffen, an dem die Kaffeemaschine das Licht am Tunnel ist. Nur scheint eine flächendeckende Wahrnehmung zu bestehen, dass es eine gute Sache ist, morgens um 07:00 schon am Laptop zu sitzen und in die Tasten zu hacken. Funktionieren muss es doch, oder? Macht Elon Musk auch. Doch wer hat gesagt, dass die Würmer abends nicht viel fetter sind?


Lerchen und Eulen: Die Tag- und Nachttypen

Die Vogelarten sind die umgangssprachlichen Begriffe, unter welchen wir in der Regel Früh- und Spätaufsteher:innen kategorisieren, basierend auf den jeweiligen Biorhythmen der namensgebenden Tiere. Auch drüber gestolpert? Wir sagen meist Frühaufsteher, weil damit die Aktivität des Startens, Loslegens und irgendwie auch Positives assoziiert wird, während die andere Gruppe nicht Spätaufsteher oder Langaufbleiber heißen, sondern einfach Langschläfer. Träge, müde Faulenzer, die sich im Bett wälzen, während draußen die Sonne strahlt und die arbeitende Gesellschaft schon anpackt. Oder nehmen Eulen das nur so wahr, weil sie sich (okay, wir uns) insgeheim im von Lerchen zeitlich geprägten Arbeitsalltag benachteiligt fühlen? Denn wer beneidet jemals, die halbe Nacht noch am Laptop sitzend verbracht zu haben? Morgens um 07:00 scheint das erstrebenswerter.


Welcher Vogel bist du?

In welche der beiden Kategorien man nun gehört, bestimmt zumeist die sogenannte Schlafmitte: Der Mittelpunkt der Zeitspanne, an welcher man an freien Tagen schläft. Schläft man beispielsweise von 0:00 bis 8:00 Uhr, so liegt die Schlafmitte bei 4:00 Uhr. Sie ist somit unabhängig der Schlafdauer und bezieht sich auf die bevorzugten Schlafzeiten. Etwa so:


  • Frühaufsteher: Schlafmitte liegt bei 2:00 Uhr oder früher, z.B. eine Schlafzeit von 22:00 bis 6:00 Uhr an freien Tagen.

  • Nachteule: Schlafmitte 5:30 Uhr oder später, z.B. eine Schlafzeit von 1:30 bis 9:30 Uhr an freien Tagen.

Falls man sich nun denkt, man sei in keiner beider Kategorien, dann ist das gar nicht mal so ungewöhnlich, denn entgegen diesem Zweiparteiensystem, gibt es wie so häufig noch Möglichkeit 3: Die Taube.


Deren Schlafmitte liegt übrigens zwischen 2:30 und 4:30. Tauben machen hiermit rund 64 % der Gesamtbevölkerung aus. Immerhin 32% sind Eulen und überzeugte, eingesessene Lerchen liegen aufgerundet bei bescheidenen 5%, was die unausweichliche Frage aufwirft, wer die grandiose Idee hatte, diesen 5% das Kommando zu übergeben! 😤 Das ist ein bisschen so, als würde man zur Anarchistischen Pogo-Partei Deutschlands (APPD) gehen und sagen: „Gratuliere! Ihr schmeißt den Laden jetzt“.


🦉 Eulen, das Problemkind?

Übermüdete Morgenmuffel? Nicht nur das: Nachteulen sind verschiedenen Studien zufolge weitaus anfälliger für Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen, sowie Depressionen. Erhöhter Alkoholkonsum steht statistisch ebenfalls an der Tagesordnung, aber dafür sind diese auch etwas kreativer veranlagt. Wenigstens etwas! Klar, das klingt gar nicht mal so gut, aber wie viel können die Nachteulen hier überhaupt für?


Wie laut tickt die innere Uhr?

Um es kurz zu machen: In jedem Organismus dieser Welt existiert eine innere Uhr, besser bekannt als circadianer Rhythmus. Beim Menschen liegt dieser innerhalb unseres Hypothalamus – der Gehirnpartie, welche unsere Schlafrhythmen reguliert. Konterkarieren sich die Schlaf- und Wachzeiten mit diesem, kriegen wir ein Problem. Why?


Die primäre Energiequelle des Hirns ist zerebrale Glukose. Innerhalb gesunder REM-Schlafphasen, verlangsamt sich unser Metabolismus und spart diese Glukose somit für unsere Wachphasen ein. Richtet sich unser Schlafverhalten entgegen unserer inneren Uhr, kann dieser Effekt nicht im notwendigen Maße erfolgen. Die Körper der meisten aller Nachteulen arbeiten somit Überstunden innerhalb ihrer erzwungenen Ruhephase, ein Social Jetlag. Die Resultate: Erschöpfung, Verwirrung, und letztlich Stress, was das Prozedere im Anschluss wiederholt. Es ist nicht der Schlafrhythmus selbst, der ungesund ist, sondern die notwendige Anpassung entgegen dem circadianen Rhythmus.


Also: Nachteulen sind nicht von sich zu Depression, Übergewicht und co. veranlagt, weil es zu dunkel ist oder dergleichen, es ist der Bruch mit dem eigenen Schlafrhythmus, welcher das zu verursachen scheint. Aber irgendwas muss sich da doch tun lassen, oder?


Fixing the problem: Können Eulen und Tauben zu Lerchen werden?

Nope. Sorry.


…kommt da noch was?

Na gut, so ganz stimmt das auch nicht. Drei Ideen:


  1. Unseren Schlaf im Allgemeinen verbessern.

  2. Unser Gehirn austricksen: In Chicago leben, in New York arbeiten.

  3. Blaulichttherapie.


Wenn wir auch genetische Prädispositionen haben mögen, pendelt unsere innere Uhr ein wenig über die Jahre: Expert:innen stellten sogar fest, dass Schule entsprechend den Bedürfnissen von Jugendlichen zu früh beginnt! Und nur weil man sich eine Nacht mal nicht von der neuen Bridgerton-Staffel losreißen konnte oder bis nachts um 2 gezockt hat und sich jetzt Nachteulentum heimgesucht fühlt, können wir beruhigen: Das ist kein permanenter Zustand und sowieso, früh aufstehen fällt im Alter wieder leichter, wenn sich die innere Uhr umstellt. Wenn auch etwas furchtbar Ironisches an dem Wunsch liegt, einfach ausschlafen zu können, und kaum ist man in der Rente, steht man da um 6 Uhr morgens mit Haferbrei und Pflaumensaft.


Ein Griff in die Trickkiste?

Wie gesagt: In Chicago leben, aber in New York arbeiten. Das heißt jetzt was genau? Mithilfe von Blaulichttherapie am Morgen, können Expert:innen einigen Nachteulen helfen, ihre innere Uhr ein kleines bisschen umzustellen, sodass der natürliche Schlafrhythmus etwas weniger plagend ist. Die Therapie kommuniziert dem Hirn hierbei, es sei in einer anderen Zeitzone, als eigentlich der Fall ist – und so passt sich die innere Uhr zu einem gewissen Grad an. Ganz unfreiwillig, eigentlich, denn die Therapie stellt eigentlich gar nicht die Uhr um, sondern trickst diese aus, indem es so tut, als wäre der Morgen zu einem anderen Zeitpunkt. Empfehlenswert für Personen, welche besonders an ihrem Nachteulendasein leiden. Konsultiert hierfür am besten Ärzt:innen.


Ob Lerche, Taube oder Eule…

Schlaf ist immens wichtig für unser physisches und psychisches Wohlergehen und sollte entsprechend gepflegt werden. Wir alle haben hierbei verschiedene Bedürfnisse und es sollte im eigenen Interesse sein diese zu pflegen, sofern sie zu kurz kommen. Viele Betriebe sind schließlich auch d’accord, die Eulen des Betriebs zeitlich flexibel werkeln zu lassen. Immer mehr Spaces bieten des Weiteren Rückzugsmöglichkeiten und dergleichen; Achtsamkeit zum Thema Schlaf entsteht, wenn wir auch noch viel vor uns haben und Stigma brechen müssen.


Welcher Typ seid ihr und wie sehr beeinflusst eure innere Uhr eure leistungsfähigsten Stunden?


Zum Weiterlesen:


  • Au, Rhoda et. al. (2014): School Start Times for Adolescents.

  • Grønli, Janne et. Al. (2016): Reading from an iPad or from a book in bed: the impact on human sleep. A randomized controlled crossover trial.

  • Jaax, Moritz (2022): Chronotypen: Nachteule oder Frühaufsteher? (Last accessed: 10.10.2022)

  • Jones, Samuel E. et. al. (2019): Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.

  • Kivelä, Liia et. al. (2018): Chronotype and Psychiatric Disorders.

  • Kwartler, Dan (2018): What causes insomnia?

  • Roenneberg, Till et. al. (2019): Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review.

  • Rutters, Femke et. Al. (2014): IsSocial Jetlag Associated with an Adverse Endocrine, Behavioral, and Cardiovascular Risk Profile?